Alimentazione
Pagina da: Prevenzione e stili
di vita (iss.it)
La salute e l’efficienza dell’uomo dipendono in gran parte
dall’alimentazione, che contribuisce a costruire, rigenerare, mantenere il
corpo e a fornire l’energia indispensabile al buon funzionamento
dell’organismo. Mangiare troppo e in maniera non corretta può causare sovrappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete,
e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori.
Mangiare lentamente aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio
di sovrappeso e obesità: assaporare i cibi e masticare a lungo permette ai
recettori del gusto di inviare al cervello il "messaggio di sazietà".
L’ampia varietà di cibi di origine animale e vegetale costituisce il
fondamento di un’alimentazione sana e bilanciata.
Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi
di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
Aumentare il consumo di legumi, come fagioli, piselli, ceci,
fave e lenticchie. I legumi rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono
privi di grasso: per questo possono sostituire la carne.
Aumentare il consumo di pesce. L’effetto protettivo è dovuto
al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega-3) che riducono il rischio di
malattie cardiovascolari. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana.
Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio
extra-vergine di oliva e gli oli di semi (di mais, di girasole), limitando il
consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la
panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Ricordare che gli oli
hanno un alto valore energetico.
Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino (senza
pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse, come
maiale, oca, anatra. È buona norma eliminare il grasso visibile e non
raccogliere il grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla
piastra o al vapore, limitando tutti i piatti che necessitano di salse ricche
di grassi. Non consumare carne tutti i giorni.
Limitare il consumo di insaccati, come salsicce, wurstel,
salame, mortadella. Preferire i salumi magri, come prosciutto crudo, speck,
bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.
Limitare il consumo di formaggi, preferire i formaggi freschi
a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno
mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o
del pesce.
Ridurre il consumo di dolci, perché questi alimenti sono
ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati
con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di
produzione industriale.
Privilegiare gli alimenti ricchi di amido, come pane, pasta,
patate, polenta, cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre.
Questi alimenti hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate
quantità di grasso. Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o
obesità.
Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non
più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le
frattaglie (cervello, fegatini, rognone).
Limitare il consumo di sale, perché aumenta la
pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la
cottura che prima del consumo, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche.
Prestare attenzione al sale contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane,
cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in
salamoia).
Limitare l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e
succhi di frutta non zuccherati.
Controllare il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3
bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto
che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un
bicchiere di vino. Vino e birra, consumati durante il pasto purché in quantità
moderata, possono ridurre il rischio di infarto e ictus. L’alcol aumenta la
pressione arteriosa e danneggia il fegato. Pertanto non è indicato in coloro
che hanno la pressione elevata. Ricordare che l’alcol interferisce con i
farmaci e può provocare effetti indesiderati.
Per ulteriori informazioni consultare il sito dell’Istituto Nazionale
di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Consulta e scarica la scheda Alimentazione.
Consulta la sezione dedicata ai comportamenti alimentari
degli italiani
Risorse utili per approfondire
- Leggi
l’articolo sulle abitudini alimentari degli italiani: “Comportamenti
alimentari degli italiani. Risultati dell'Osservatorio epidemiologico
cardiovascolare/health examination survey”. Giampaoli S, Krogh
V, Grioni S, Palmieri L, Gulizia MM, Stamler J, Vanuzzo D, Osservatorio
Epidemiologico Cardiovascolare/Health Examination Survey Research Group.
Epidemiol Prev 2015;39(5-6):373-9.
- Leggi
anche la traduzione in italiano dell’articolo Toward a
Modern Mediterranean Diet for the 21 st Century (Verso una
dieta mediterranea moderna per il XXI secolo), a cura di Jeremiah Stamler.
Nutritional Metabolism and Cardiovascular Diseases 2013;23:1159-62.
- Consulta
il libro “Per
mantenersi in buona salute basta poco. Pochi minuti al giorno di facili
esercizi e per cucinare piatti gustosi e sani”, a cura di
Simona Giampaoli, Jeremiah Stamler e Franco Bevilacqua. Il Pensiero
Scientifico Editore (2014) e l’estratto
sull’attività fisica.
